V některých situacích je příčina bolesti zad okamžitě zřejmá. Například, pokud si uvědomíte, že jste při tréninku s váhami přeháněli a nevěnovali pozornost správné technice, vaše tělo vám to oplatí následující dny bolestí zad. Nebo možná strávíte celý víkend seděním a ležením nad knihami při přípravě na zkoušku v pozicích, které nejsou příznivé pro správné držení těla. Častou příčinou bolesti zad je také přetížení pohybového aparátu v práci, což mohou potvrdit například pracovníci ve skladech, na stavbách, kadeřníci a číšníci, kteří tráví celou pracovní dobu na nohou.

Špatné držení těla je v dnešní době častou příčinou bolestí zad. Hodně času trávíme seděním nebo ležením v pozicích, které nejsou ideální, což se odrazí na bolestivých a ztuhlých zádech. Typickými problémy jsou předklonění hlavy, zakulacení zad a svěšení ramen. Tyto návyky mohou vést k svalovým dysbalancím, jako je horní a dolní zkřížený syndrom, kdy jeden sval přebírá funkci druhého. Často se setkáváme s přetížením a zkrácením prsních svalů, což vede k přitahování ramen dopředu a zakulacení horní části páteře. Tyto nerovnosti mohou způsobovat bolesti zad a v dlouhodobém horizontu i poškození páteře. Stačí však věnovat pozornost správnému držení těla a pravidelně provádět protahovací a posilovací cviky, které pomohou předejít těmto dysbalancím.

Dalšími příčinami bolesti zad mohou být dlouhodobý stres, který často vede ke změnám držení těla, jako je povolení ramen a kulatý záda, zvýšené svalové napětí a problémy se spánkem. Tyto faktory mohou způsobit větší ztuhlost a bolest svalů na zádech. Nesmíme opomenout ani negativní dopad nadváhy, která klade nadměrnou zátěž na pohybový aparát. Pro zdraví zad také není vhodné nošení vysokých podpatků, těžké kabelky nebo spaní na nevhodné matraci. V některých případech může být bolest způsobena vážnějším onemocněním. Pokud bolest neustupuje nebo se zhoršuje a ovlivňuje vaše každodenní aktivity, je lepší obrátit se na odborníka, jako je ortoped, který provede komplexní vyšetření a doporučí odpovídající léčbu.

Níže uvedené protahovací cviky jsou ideální pro ranní protažení, aktivní pauzu v průběhu pracovního dne nebo strečink před či po tréninku. Také vám pomohou uvolnit celé tělo po fyzicky i psychicky náročném dni. Vyzkoušejte všech 20 cviků, nebo si vyberte jen pár z nich, a vytvořte si tak novou protahovací rutinu. Výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Stačí rozložit cvičební podložku a můžete začít.  

Podsazení pánve

Zvedání pánve

Boční úklon

Boční úklon - diag.

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Záda jsou uvolněná v neutrální poloze a ruce jsou za hlavou nebo volně natažené podél těla.
• Provedení: S výdechem pomalu a procítěně podsaďte pánev. V této poloze můžete buď pár sekund setrvat, nebo hned s nádechem navázat dalším opakováním.
• Časté chyby: Nadměrné zvedání pánve směrem nahoru, škubavé a nekontrolované pohyby.  

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla a dlaně jsou na zemi a společně s horní částí zad tvoří pevnou oporu.
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a středu těla. Pomalu a kontrolovaně, obratel po obratli, zvedejte pánev a záda směrem vzhůru. Dostaňte se až do polohy, ve které je vaše tělo od ramen až po kolena v jedné přímce. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu. 

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem. Nohy pokrčte v kolenou a překřižte je (tzv. turecký sed). Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce volně splývají podél těla.
• Provedení: Předloktí levé ruky položte vedle těla na podložku. S výdechem natáhněte pravou paži přes hlavu a přitom se celým trupem lehce ukloňte ve stejném směru do boku. Měli byste cítit protažení v pravé polovině zad. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem. Nohy pokrčte v kolenou a překřižte je (tzv. turecký sed). Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce volně splývají podél těla.
• Provedení: Levou ruku položte na koleno pravé nohy. Pravou paži vzpažte a natáhněte přes hlavu do boku, abyste cítili tah v pravé části zad. Hlavu a trup také lehce ukloňte do boku. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

Přitažení kolena 

k hrudníku

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou.
• Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy směrem k hrudníku. Záda zůstávají po celou dobu cviku na podložce. V této poloze volně dýchejte a pár sekund vydržte. Měli byste cítit protažení ve spodní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech. 

Obejmutí kolen

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou.
• Provedení: S výdechem přitáhněte obě kolena k hrudníku. Přitom můžete od podložky lehce "odlepit" spodní část zad. V této poloze se snažte volně dýchat a případně se můžete lehce houpat i do stran a takto vydržet i pár sekund. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik několikrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý nebo nadměrný rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

Kobra

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Dlaně položte na úroveň ramen a lokty mějte u těla.
• Provedení: S nádechem zatlačte dlaněmi do podložky a zvedněte horní část trupu směrem vzhůru. Pánev zůstává na podložce. V horní pozici pár sekund vydržte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý nebo nadměrný rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, zvedání pánve z podložky. 

Střecha

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
• Provedení: S nádechem přeneste váhu na horní končetiny, odtlačte se od dlaní a zvedněte boky směrem ke stropu. Zároveň narovnejte paže v loktech a kolena můžete nechat lehce pokrčená. Hlava zůstává v prodloužení páteře a záda rovná. V horní pozici chvíli setrvejte, plynule dýchejte a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech.

1. týden

Nezbytnou součástí každého tréninku je strečinky, jehož popis lze také najít u nás v poradně. Po tréninku je také dobré si dát na 20 - 30 minut saunu a poté klid. V první týdnu v rámci posilování s činkou je vhodné začínat s malou váhou a to v rámci Benchpress lavice v sérii 20x20x20 (váha maximálně 10 kg.) a poté pauza s jednoruční činkou na biceps, triceps a ramenní svalstvo. Cvičení s činkou by mělo být maximálně 3x do týdne.

2. týden

Každý týden je podobný - strečink + sauna. V druhém týdnu je dobré ještě přidávat plavání. 

V rámci tohoto týdne přidáváte v sériích, nikoliv však na váze a to i přesto, že se vám zdá, že je vše lehké.

Cvičíte stále maximálně 3x týdně a dodržujete regeneraci svalů. Cvičíte v sérií 20x benchpress - 20 s jednoruční činkou (biceps, triceps, ramena). A to vše opakujete do počtu 100x zvednutí. 

následující týdny ...

Je důležité zvedat váhu podle toho, jak se cítíme, a ne podle představy o velkých svalech. Na začátku bychom si měli ujasnit, co chceme dosáhnout a kým chceme být. Pro hráče fotbalu, hokeje nebo jiných sportů není vhodné mít příliš rozvinutou svalovinu, protože to omezuje běhání a zvyšuje zátěž na klouby. Pokud však chcete mít velké svaly a vystavovat své tělo, musíte se vzdát fotbalu a podobných sportů.